W kwietniu podjęłam decyzję o ostatnim podejściu do odchudzania. Waga 74kg wzrost 168, raczej umięśniona sylwetka. Czytałam wasze forum aż mnie głowa rozbolała i zrobiłam tak: dietka 2g białka, 3g węglowodanów, 1g tłuszczu w pięciu posiłkach wyglądało to mniej więcej tak: I sniadanie - jogurt 3% ser biały chudy muesli II sniadanie - tez jogurt ser [...]
[...] już mam w domu) Co posiadam Ławka: regulowana z modlitewnikiem i podnośnikiem na nogi Obciążenia: 4x10 kg, 4x5kg, 8x2,5kg Gryf prosty 180 cm Dodatkowo mogę wykonywać ćwiczenia do których sprzętu nie używam tj. pompki / brzuszki. Ćwiczenia mam już ułożone, to znaczy wiem jakie ćwiczenia ale o resztę jeszcze będę pytać. Potrzebuję osoby [...]
Witam, jestem kompletnie zielony, jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe czy jak to tam się nazywa. Kilka lat temu kupiłem ławkę do ćwiczeń. Na początku ćwiczyłem codziennie bez planu ćwiczeniowego. Ćwiczenia te nie przynosiły pożądanego efektu. Poszperałem w internecie na temat planów ćwiczeniowych, ale nigdzie nie znalazłem idealnego dla mnie i dla [...]
Witam , mam wielką prośbę. Powiedzcie mi co mam robić. Mam zamiar nie jeść słodyczy , spożywac więcej białka i żadnej innej diety zbytni nie stosować. Chodzi mi o ćwiczenia. Ćwiczę na drążku i robię ćwiczenia które można wykonywac w domu ( pompki , ABS 8 minutowy , ćwiczenia na drążku i ćwiczenia na biecps hantlami) Problem w tym , ze chcę [...]
[...] sztangielki Ławeczka skośna (głowa w górę) Tutaj tylko sztanga Rozpiętki (tutaj albo siedzące albo leżące) Triceps Sztanga łamana do czoła pozycja leżąca Linki razem 3 różne ćwiczenia na rożnych trzymadłach. To znaczy na płaskim ręce od góry. Na skośnym ręce od dołu i na takim czymś co ja to nazywam warkoczyki. Środa (Nogi, Barki) Nogi Przysiady [...]
[...] Od ok. 3 miesięcy, wraz z kolegą robimy 4-dniowy plan treningowy. Pn - Klatka,triceps | Wt - Plecy,biceps | Czw - Brzuch,barki | Pt - Nogi Wykonujemy 3 serie ćwiczeń (4 ćwiczenia na duże partie i 3 ćwiczenia na małe partie) po 8-12 powtórzeń. Ponieważ jest to nasza pierwsza przygoda z siłownią, zaczynaliśmy od mniejszych ciężarów, [...]
[...] w sile 80kg jak na 16 lataka nie jest takim złym wynikiem , stworzyłem plan na podctawie umieszczonych w tym dziale , oczywiście juz doszłem so pewnych wniosków że niektóre ćwiczenia na że tak sie wyrażę na partie mięśni trzecich tzn. niezbyt istotnych dla mnie nie zawsze wykonam z braku czasu i może ćwiczenia w domowych warunkach np na nogi [...]
[...] 3x10 -martwy ciąg 3x8 -szrugsy 5x12 -wyciskanie francuskie 3x10 -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia Piątek jak wtorek i 2 dni przerwy. Staram się robić te ćwiczenia na jakość a nie na ilość, jak mięśnie palą to odpuszczam, nic na siłę. Czasem przytrzymam ze 3 sekundy jakieś powtórzenie. Oczywiście jest rozgrzewka i po każdej [...]
Hej, mam pytanko, cwicze juz jakis czas( dokladnie no moze 6 miesiecy tak porzadnie bez jakiejs sciemy- solidnie i regularnie) moim celem jest estetyczna sportowa sylwetka, przez niektorych okreslana plazowa cos podobnego: jak wyzej Wiec jak wiecie moim priorytetem nie jest jakas duza masa miesniowa;P Nie chce tu nikogo urazic, lub obrazic, [...]
Dobry dzionek Z racji problemów zdrowotnych przez jakiś czas nie mogę za bardzo obciążać mięśni brzucha. Na siłownię chodzę lekko ponad pół roku, wykonuję głównie ćwiczenia na zwiększenie masy mięśniowej. Interesują mnie ćwiczenia na klatkę, ręce i nogi oraz cardio w obojętnie jakiej postaci byle zbyt nie męczyło konkretnie mięśni brzucha, a [...]
[...] zgięcia w stawie łokciowym. Kolejne 7 ruchów, bez przerwy, wykonuje się od połowy pełnego zakresu ruchu, do całkowitego zgięcia. Ostatnie 7 powtórzeń, to pełny ruch ćwiczenia, z pełnym rozciągnięciem i skurczeniem się mięśnia. Jedna seria łączy w sobie, 3 różne potocznie zwane podseriami, wykonywane jedna po drugiej. Standardowo metoda [...]
Wiem, ze sa tu ludzie ktorzy sie znaja na tych sprawach.Kto mi doradzi jakies dobre cwiczenia na wewnetrzna strone dolnej czesci łydek(a w zasadzie w okolicach kostek), w tym miejscue sa miescie płasczkowate, to nieładnie wyglada, nie mam duzej roznicy miedzy łydka a kostka, nogi prawie jak kołeczki.Jakie cwiczenia na rozwiniecie łydek, a przy tym [...]
[...] sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia Dieta : Jest Przeciwskaznania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Cm3 , itp ;p PONIEDZIAŁEK 1.Klatka + Plecy ( ćwiczenia na przemian klatka - plecy ) + BRZUCH Klata Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3serie 10 10 8 Wyciskanie handelek skos góra - 3 serie 10 10 8 Rozpiętki hantlami - 2 [...]
[...] plan treningowy i dieta mógłby ktoś zerknąć i coś doradzić nie jest ona zbyt dokładana ale myślę ze sie uda na tym planie osiągnąć założony cel TRENING: 1 dzień : klata(4 ćwiczenia) triceps(3 ćwiczenia) + brzuch +30 min aerobów (do wyboru bierznia, rowerek, itp) 2 dzień : nogi(4 ćwiczenia) barki(3ćwiczenia) brzuch +30 min aerobów 3 dzień [...]
[...] 3 razy w tyg(pon, śr,pią). Chciałbym ocenę tego planu, a także ewentualne zmiany tak, aby: - każda część mięśnia była odpowiednio trenowana; - jak najbardziej ograniczyć ćwiczenia na maszynach; Dodatkowo chce przenieść barki na 3 dzień, tam gdzie nogi. Czy to dobry pomysł ? I jeszcze jedno. Od kilku tygodni stanąłem z ciężarami, czy to coś [...]
[...] francuskie sztangielki oburącz-4 serie 12/10/8/6 Prostowanie ramienia na wyciągu- 4 serie 12/10/8/6 Dodatkowo chciałbym zapytać o to czy robienie dzień po treningu jednego ćwiczenia na ćwiczoną dzień wcześniej partię mięśni jest dobrym pomysłem? Mam na myśli np. jak robiłem dzień wcześniej nogi to w domu zrobić sobie 4 serie przysiadów ze [...]
[...] wtedy ok 84 kg wagą i bf na poziomie powyżej 20%. Najpierw trening ogólnorozwojowy, potem wjechał trening street workout+ ciężary na nogi (na crossficie najgorzej szły mi ćwiczenia na drążku i gimnastyczne, ciężary na nogi w celu odbudowy sily i masy nóg). Odnośnie diety: czytałem, eksperymentowałem: Carb back loading, rotacja węglowodanami, [...]
[...] no i może przedramiona. Mam pytanie odnośnie ćwiczeń na nogi, ponieważ nie chce sobie rozwalić kolan zbyt szybko, a przy Muay Thai jest to hmm dość istotne... Jak mogę zastąpić ćwiczenia z zestawu A i B? No i czy martwy ciąg dałoby rade czymś zastąpić, ponieważ i bez tego mam słaby kręgosłup, a w siłowni jestem dosyć raczkującym człowieczkiem.
[...] : brak Poniedziałek: Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12/10/8) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12/10/10) -Szrugsy zza pleców ze sztangą 3s (14,10,10) Nogi: ćwiczenia na suwnicach po 3s. Środa: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 4s (10/8/6/4), - Rozpiętki 3s (10/10/10), - Wyciskanie hantli płasko 3s (12/10/10), - Wyciskanie [...]
[...] tyg zmienie na rozpiętki na ławce płaskiej) przenoszenie hantla nad głową 3x10-12 brzuch abs II II DZIEN plecy+przedramię martwy ciąg 3x10 (znastnawiam się czy nie dać tego ćwiczenia na konieć, jednak nei bede miał tyle siły i energi by utrzymać sztangie w rekach pasków ani chaków nie psoiadam) wiosłwanie sztangą 4x10 wiosłowanei hantlą 4x12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
